Harald Østberg Amundsen viser basisøvelser for langrennsløpere

Basistrening er en form for grunntrening som gjøres utenom den spesifikke idretten man ønsker å bli bedre i. Det er en viktig del av treningen, og bidrar til utvikling av blant annet utholdenhet, styrke, bevegelighet og koordinasjon, som ligger til grunn for ferdighetsutviklingen i mange idretter. Langrennsløper Harald Østberg Amundsen viser sentrale basisøvelser han bruker i treningen sin.


1. Dead bug med gymball

Beskrivelse: Ligg på ryggen og hold en pilatesball/stor ball mellom føttene og armene. Armene holdes strake opp mot taket, beina skal strekkes med en liten knekk i kneet. Før diagonal arm og fot ned mot gulvet. Hold samtidig et trykk mot ballen med motsatt arm og lår. Før arm og ben opp igjen og gjenta med motsatt sides arm og ben.

dead bug med pilatesball
dead bug med pilatesball

2. "Sagen" på pilatesball

Beskrivelse: Plasser albuene på ballen og løft bekkenet slik at du står på tær og albuer. Stram opp i mage- og korsryggregionen, unngå svai i korsryggen. Start en bevegelse i skulderleddet hvor ballen føres fram og tilbake. Bruk vektvest for økt belastning. 

plankeøvelse på pilatesball
plankeøvelse på pilatesball

3. Russian twist med medisinball

Beskrivelse: Sitt med setet som eneste kontaktpunkt mot underlaget. Hold ryggen rett og føttene inntil hverandre i luften. Hold en medisinball i hendene. Beveg ballen ned til underlaget ved siden av hoften på den ene siden. Beveg den så over mot den andre siden og berør underlaget med ballen. Fortsett å bevege ballen fra side til side mens du holder beina samlet i luften og rett rygg.

russian twist med medisinball
russian twist med medisinball

4. Kombinert planke og sideplanke med vektvest

Beskrivelse: Stå på gulvet på tær og albuer. Aktiver magemuskulaturen og hold en rett linje gjennom hele kroppen. Hold stillingen. Roter deretter hele kroppen rundt så du ligger på siden med albue og tær i gulvet. Strekk den andre armen opp mot taket. Hold stillingen. Kom deretter ned i vanlig planke igjen.

planke med vektvest
planke med vektvest