Treningsprogram for HIIT – 7 effektive øvelser
HIIT trening er høyintensitets intervalltrening som kjennetegnes ved korte intervaller med høy intensitet og puls, og korte pauser. Her er et treningsprogram som virkelig får opp pulsen!
Dette HIIT-programmet passer for deg som har trent og er aktiv, da du skal trene med 90-100% av makspuls. Er du nybegynner kan du gjerne prøve dette HIIT-programmet og bli kjent med dine egne pulssoner.
Økten er på 30 minutter, og du skal gjennom tre serier.
Serie 1: Høye kneløft, dynamisk mountain climber og hoppende knebøy. (11:30)
Serie 2: Burpee med armheving, kettlebell swing (7:30)
Serie 3: Foldekniven og spring (7:30)
Hver serie utføres i sirkel med 30 sekunder maksimalt arbeid, etterfulgt av 15 sekunder pause. Hver øvelse utføres 5 ganger. 1 minutt pause mellom seriene. Husk å varme opp før treningen starter.
1. serie: Høye kneløft, dynamisk mountain climber og hoppende knebøy
Høye kneløft på stedet
Stå med parallelle føtter. Løp på stedet på tær med høye kneløft samtidig som du beveger armene.
Dynamisk mountain climber
Start i en push-ups posisjon. Hold mage og rygg stabil, mens du trekker kneet opp til albuen før du fører foten tilbake til startposisjon. Dette gjøres i en dynamisk bevegelse. Jobb med annenhvert ben og øk tempoet i forhold til ønsket intensitet.
Hoppende knebøy
Start i en stående posisjon. Bøy så i knærne og berør bakken med hendene. Hopp opp med maksimal kraft fra knebøyposisjonen og strekk armene opp over hodet.
2. serie: Burpee med armheving, kettlebell swing
Burpees med push ups
Start i en stående posisjon. Start bevegelsen ved å bøye på knærne, sette hendene i bakken og strekke bena ut bak kroppen. Fra push-ups posisjonen senkes kroppen ned til bakken. Press kroppen opp i en push-up posisjon. Flytt føttene raskt inn under kroppen. Hopp opp fra en dyp knebøy posisjon og klapp over hodet med strake armer.
Tohånds kettlebell swing med knebøy
Stå med vekten i hæl. Finn rett linje fra skulder, hofte, kne til ankel (grunnposisjon). Ha rette armer og gi kulen ett dytt med hofta. Når kulen pendler tilbake mot kroppen sett deg tilbake og ned (som i knebøy). Når du er i ønsket bunn posisjon trykk hælene hardt i gulvet og før hofta opp og frem (hipp drive) til grunnposisjonen. Pust inn på vei ned og ut på topp.
3. serie: Foldekniven og sprint
V-ups/foldekniven
Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Løft benene opp mot kroppen samtidig som du løfter overkroppen mot benene. I sluttstillingen berører kun setet gulvet og fingrene berører ankel/tær.
Spurt
Løp med høy fart og intensitet en bestemt distanse i løpet av tiden i intervallet. Kan gjøres på tredemølle eller utendørs.