Styrketrening for nybegynnere:
Slik tilrettelegger du treningen
Treningssentre får nye medlemmer som er nybegynnere i styrketrening, og er usikre på hvordan de skal gå frem. Det kan være vanskelig å orientere seg i en jungel av ulike øvelser, apparater og programmer. Derfor er det lurt å gi tips og informasjon om hvilke øvelser som kan gjøres i de ulike stasjonene, og hvordan apparatene faktisk fungerer.
Tips til de som skal starte med styrketrening
Riktig løfteteknikk og kunnskap om trening: Sørg for at løfteteknikken er riktig. Det kan være vanskelig å vite
hvilke kilder man skal stole på når det gjelder anbefalinger, men Helsedirektoratets anbefalinger om
trening er kvalitetssikret. Se her.
Ha en plan for treningen og få øvelser tilpasset en selv. Det kan være greit å ha et treningsprogram tilpasset seg selv som de følger når de trener, både for resultat av treningen, men også for å forebygge
skader ved at man trener for tungt for fort.
Oppvarming og gjennomføring: Før de starter med styrkeøvelsene er det viktig å gjøre kroppen klar
til trening. Start derfor med minst 10-15 minutters oppvarming.
De må gjerne trene hele kroppen hver gang - det er både effektivt og motiverende. Velg for eksempel
ut 8-15 øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Under finner du forslag til gode øvelser som kombinert gir variert og helhetlig trening, som du kan vise til de nye medlemmene.
3 gode styrkeøvelser for nybegynnere: Ben
1. Knebøy
Beskrivelse: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90
grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket
fram. Alternativt kan den dype sittestillingen holdes i noen
sekunder før du presser opp igjen.
2. Benpress
Beskrivelse: Plasser føttene på fotbrettet i skulderbreddes avstand. Ha ca. 90 grader i knærne. Stram opp i mage- og korsryggregionen og press opp til beina er nesten strake. Vend tilbake til startstillingen og gjenta.
3. Utfall
Beskrivelse: Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og gå framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Overkroppen skal være rett. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg. Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen.
Styrkeøvelser for overkropp: Bryst
1. Benkpress
Beskrivelse: Ligg med føttene i gulvet og hold stangen på strake armer over brystet. Ha litt bredere grep enn skulderbredden. Senk stangen langsomt, til den berører brystet, og press opp igjen med noe større hastighet.
2. Armhevinger
Beskrivelse: Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp. Ha mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften.
Styrkeøvelser for overkropp: Rygg
1. Sittende roing
Beskrivelse: Sitt foroverbøyd, med en liten bøy i knærne og skuldrene trukket godt fram. Før overkroppen tilbake, trekk håndtaket mot mageregionen, press brystkassen fram og trekk skuldrene sammen. Slipp rolig tilbake til startstillingen og gjenta.
2. Nedtrekk
Beskrivelse: Fest et godt grep omkring spesialhåndtaket og hold armene strake over hodet. Hold ryggen rett, press brystkassen fram og trekk håndtaket ned til brystet samtidig som du fører albuene tett på kroppen. Slipp langsomt tilbake og gjenta øvelsen.
3. Kroppshevinger
Beskrivelse: Hold rundt stangen med overtak og heng med strake armer. Trekk deg opp til brystet er på nivå med grepet. Markér sluttstillingen og senk rolig tilbake.
Styrkeøvelser for overkropp:
Skulder og øvre del rygg
1. Press oppover
Beskrivelse: Stå med et godt grep om hantlene som holdes på utsiden av skuldrene. Press opp til hantlene holdes på strake armer over hodet.
2. Skulderpress
Beskrivelse: Plasser midten av strikken under føttene. Stå med bøyde albuer med tomlene pekende oppover. Før armene oppover til albuene er helt strake. Senk rolig tilbake til utgangsstilling og gjenta.
3. Sidehev
Beskrivelse: Stå litt framoverbøyd, med 100-110 graders bøy i albuene og hantlene litt framfor deg. Løft armene ut og opp, og søk høyest med albue og lillefinger. Senk langsomt tilbake. Hantlene heves maks. 15 grader over horisontalplanet.
Slik gjennomfører du styrketreningen
Oppvarming
Beskrivelse: Begynn med oppvarmingsserie på 12 repetisjoner. Motstanden bør være ca. halvparten av det du maksimalt klarer 12 repetisjoner med.
Serier med styrkeøvelser
Beskrivelse: Etter oppvarmingserien kjører du 3 serier med beinøvelser og 2-3 serier med overkroppsøvelsene.
3 serier med beinøvelser
Bestem deg så for hvor mange repetisjoner du ønsker per øvelse, og gjennomfør øvelsene etter tur.
2-3 serier med overkroppsøvelser
Bestem deg så for hvor mange repetisjoner du ønsker per øvelse, og gjennomfør øvelsene etter tur.
Intensitet, repetisjoner og pause
Om du vil variere intensiteten i styrketreningen kan du variere repetisjoner i sett:
- 3-5 repetisjoner for maksstyrke
- 8-12 repetisjoner for styrke- og mengdetrening
- 15-20 repetisjoner for utholdenhetstrening
Fordeler ved styrketrening
Når du trener styrke, utsetter du musklene for en større belastning enn den er vant til. Belastningen gjør at musklene tvinges til å lage flere styrkeproduserende proteiner, som igjen hjelper musklene å vokse.
Videre samarbeider nervesystemet og musklene om å aktivere stadig større deler av musklene ved å ta i bruk flere muskelfibre. Kombinert gjør dette at kroppen bygger seg opp for å kunne tåle belastningen bedre til neste gang, og klare å løfte stadig tyngre.
I tillegg til å gjøre kroppen sterkere gjennom å styrke muskler, skjelett og ledd, byr styrketrening på en rekke fysiske og psykiske helsefordeler.
Styrketrening kan bidra til å forebygge arbeidsskader, belastningsskader og beinskjørhet.
Det kan hjelpe med å redusere symptomer og tegn på kroniske sykdommer som slitasjegikt, hjertesykdom, depresjon og diabetes.
Det gir deg sterkere hjerte og lunger, og kan forebygge hjerte- og karsykdommer.
Bedre mental helse gjennom å forebygge og redusere symptomer på for eksempel depresjon og angst.
I tillegg kan det hjelpe på både fordøyelse, balanse og nattesøvn.