HIIT – high intensity interval training
HIIT eller «high intensity interval training» er en populær treningstrend som holde seg gående år etter år. Det er med god grunn! Kjerne i HIIT-treningen er å yte maksimalt i en kort periode. Dette er en treningsform som brukes i flere gruppetimer på treningssentre og i PT-grupper.
Arbeid hardere =
høyere oksygeninntak =
større kaloriforbrenning
Korte intervaller på 20-90 sekunder
HIIT er en form for intervalltrening hvor øktene er kortere og mer intense enn ved tradisjonell cardio trening. For å kvalifisere som ekte HIIT, må du yte maks i hvert sett. Det er derfor intervallene helst er fra 20 til 90 sekunder. Dette er det motsatte av å ha en lang økt hvor du sparer på energi for å opprettholde aktiviteten i lengre tid.
HIIT forbrenner flere kalorier per minutt i aktivitet
HIIT forbrenner flere kalorier per minutt i aktivitet, sammenlignet med vanlig cardio. En økt øker også energiforbruket i tiden etter endt treningsøkt. Det vil si at du kan forbrenne over en lengre periode, som for eksempel ved vanlig gange på tredemøllen hvor du kun forbrenner under selve økten. Studier har vist at det hardeste arbeidet er viktig når det gjelder å øke utholdenheten, øke stoffskiftet, regulere insulinnivå og miste kroppsfett.
Intensitetsnivået skal være på ditt maksnivå
Intensitetsnivået kan ta litt tid å bli vant til. For å måle om du jobber hardt nok, kan du bruke en skala av oppfattet anstrengelse RPE (rate of perceived exertion, en subjektiv følelse over hvor tungt noe føles) som beskriver innsatsnivåer på et spekter på 1 til 10, hvor 10 er all-out intensitetsnivå. Arbeidsintervaller under en HIIT-økt bør være nær maksimum. Det er dette som er nøkkelen til HIIT, det høyintensive. Du skal trene på ditt maksnivå, men bare i kort tid. Det vil si at du ligger på 85–100 prosent av din makspuls. Det skal være såpass tøft at du bare orker å holde på en kort stund.
Gode råd for oppstart av treningsøkter
Det er en del forskjellige økter man kan kjøre, og nivået avhenger av om man er nybegynner eller mer aktiv trener. Er du trener eller instruktør for nybegynnere kan det være greit å starte med et forhold på 1:2. Det vil si på valgt aktivitet, for eksempel 30, 60 eller 90 sekunder, skal du hvile dobbelt så lenge, og start deretter på neste sett.
Er der mer aktive personer som trenes, kan man prøve et forhold på 1:1. Innenfor disse forholdene er selvfølgelig mulighetene endeløse.
En typisk HIIT-økt er omtrent 10-45 minutter med å arbeide og hvile.
En HIIT-økt kan brukes på alle mulige aktiviteter, både på kondisjon og styrke. Velg det som passer gruppen din best, og det utstyret dere har tilgjengelig. Mange bruker tredemølle og romaskin i mindre grupper eller alene, men som treningsgruppe eller PT-gruppe kan det være lurt å velge utstyr hver enkelt har på sin stasjon. Da kan man fint bruke vektutstyr eller egenvekt. Poenget er intensitetsnivået økten blir gjennomført i.
Se HIIT apparatene fra Sportsmaster:
Dette er apparater hvor du raskt kommer opp i høy puls/terskeltrening. Disse kan settes sammen i en sirkel og/eller kombineres med intensive styrkeøvelser med stang eller manualer eller kroppsøvelser som f.eks. burpees.