HIIT trening for nybegynnere
HIIT trening
Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT som det forkortes, er en treningsform som har blitt veldig populær de siste årene. HIIT handler om å trene i intervaller der du pusher deg opp mot din anaerobe sone (ca. 80% av din makspuls). Ofte er en HIIT-økt kortere enn tradisjonelle treningsøkter, men veldig intensive. En perfekt måte å få mye ute av treningen på kort tid.
HIIT-trening forbrenner flere kalorier pr. minutt enn tradisjonell trening og blir derfor sett på som effektiv trening for fettforbrenningen.
I intervallene jobber du med en hjertefrekvens som ligger på 85-95 % av makspuls. Vet du ikke hva din makspuls er kan du estimere denne ved å regne 210 - 0,67 x alder. Dette stemmer brukbart for 80%.
De korte og overkommelige lengdene på intervallene gjør at mange synes det er lettere å motivere seg til en HIIT-økt enn annen kondisjonstrening av lengre varighet. Fordi øktene er såpass korte er det viktig at du yter maksimalt på hvert intervalldrag. Du skal føle at du har gitt ALT når økten er ferdig! Mellom hver økt skal du ta en kort pause.
Hvordan trener man HIIT?
Du kan trene HIIT på mange ulike måter, f.eks. med kondisjonsapparater (tredemølle, klatremaskiner, romaskin, airbike), kettlebells, manualer osv. Har du ikke tilgang til slikt treningsutstyr er det fullt mulig å gjennomføre en god økt med HIIT-øvelser kun med din egen kroppsvekt.
Det viktigste er at du klarer å få opp pulsen og holde høy intensitet gjennom hele økten. Lengden på intervalldragene og pausene kan variere. En hel HIIT-økt kan vare fra 10 – 45 minutter.
Det kan være nyttig å bruke en time hvor du legger inn antall økter, tid på økter og tid på hvile. På den måten er det enklere å få en god og effektiv HIIT-økt. Det finnes mange ulike intervall-apper du kan laste ned gratis.
Litt lengre ned beskriver vi noen enkle HIIT-økter du kan utføre.
Det er viktig at du først varmer opp skikkelig, siden HIIT er så intensivt og krevende for din kropp.
Det handler om å prøve å presse sin maksgrense under "arbeidsintervallene" for så å hvile en kort stund mellom intervallene. Det er der selve effekten kommer.
Hvile mellom HIIT-settene/intervallene
Hvile er en veldig viktig del av HIIT-treningen. Det gjelder uansett om du trener HIIT med egen kroppsvekt eller med apparater.
Grunnprinsippet med HIIT er som sagt høyintensiv trening med hvile. Hvor mye hvile du skal ha mellom hvert intervall avhenger av hvor lange intervaller du kjører. Det er vanlig å kjøre settene i forholdet 2:1. 2:1 vil si at hvis du pusher deg i 30 sekunder deretter hviler du i 15 sekunder.
For nybegynnere kan det være lurt at lengden på pausen er minst like lang som lengden på intervalldragene. Er hvilen for kort kan det føre til at du ikke rekker å hente deg inn og dermed ikke klarer å yte maksimalt i alle intervallene.
HIIT-økter
Det finnes mange måter å sette opp en HIIT økt på.
Før du starter må du bestemme deg for:
Intervallenes varighet
Pausens/hvilens varighet
Antall intervaller/antall sett med øvelser
Hvilke øvelser du vil utføre
Under viser vi eksempler på hvordan en HIIT-økt kan se ut for deg som er nybegynner.
Begynn med å varme opp. Her kan du velge det du har tilgang på.
Etter oppvarmingen setter du i gang med selve HIIT-treningen med korte intervaller med høy intensitet. Når økten er ferdig anbefales det at du trapper ned intensiteten gradvis for så å senke pulsen suksessivt.
HIIT for nybegynneren - 5 enkle øvelser
Oppvarming: 5-10 minutter
Intensiv fase: 30 sekunder med maksimal intensitet
Hvile: 15 sekunder mellom hvert intervall
Gjenta hver øvelse 3 ganger.
1. Squat/knebøy
Beskrivelse: Start i en stående posisjon. Føttene har skulderbreddes avstand og ryggen holdes nøytral. Start bevegelsen ved å sette deg bakover som i en dyp knebøy. Når du kommer ned i bunnposisjon, hoften under kneet, hopper du opp så høyt du kan. Hold en nøytral rygg gjennom hele bevegelsen og ha tyngden på hælene.
2. Skalert Burpee
Beskrivelse: Fra en stående posisjon bøyer du deg ned til bakken. Gå ut med føttene og legg deg kontrollert ned på bakken. Reis deg kontrollert opp fra bakken ved å gå inn med føttene fra en liggende posisjon til en dyp knebøy posisjon. Fra denne nposisjonen reiser du deg opp til stående og avslutter øvelsene med et hopp og klapper i hendene over hodet.
3. Jumping Jacks
Beskrivelse: Stå på gulvet med samlede ben og armene langs siden. Hopp ut til bred benstilling samtidig som du beveger strake armer ut til siden og opp over hodet. Hopp tilbake til utgangsstilling samtidig som du senker armene. Gjenta bevegelsen.
4. Push up på knær
Beskrivelse: Stå på knærne med en fiksert kropp. Ha mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften.
5. Sit up
Beskrivelse: Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene i gulvet og armene ned langs siden. Løft overkroppen i retning av lårene. Løft helt opp. Sørg for en jevn bevegelse.
HIIT trening på tredemølle
Mange synes det er enkelt å løpe på en tredemølle, enten du har en egen hjemme eller om du løper på et treningssenter. En tredemølle er et utmerket apparat å utføre intervalløkter på.
Her gir vi noen tips til hvordan du kan utføre en HIIT økt på tredemøllen.
Start med oppvarming.
Gå/jogg rolig i 10 minutter. Start rolig og øk farten gradvis til raskt joggetempo. Målet er å ha en varm muskulatur og en aktivert hjertefrekvens som er klar for treningen.
Øk hastigheten på tredemøllen for å starte det første intervallet. Avhengig av kondisjonsnivå kan farten være rask gange, løping eller sprint. Hastigheten bør være så høy at du ikke kan holde den altfor lenge. Lengden på intervallet bestemmer du selv. Prøv deg litt frem. Hold hastigheten så lenge du kan.
Prøv deg frem med f.eks. 20 sekunder.
Senk hastigheten til samme fart som under oppvarmingen. Hvil like lenge som lengden på intervallet.
Øk hastigheten igjen og begynn på neste intervall. Hold farten like lenge som det første intervallet.
Senk hastigheten igjen og hvil like lenge som intervallet.
Gjennomfør så mange intervaller du klarer. Er du nybegynner, så kan det holde med 2-3 HIIT-intervaller etter oppvarming, og ha en gradvis økning i antall repetisjoner fra gang til gang.
Når du er ferdig med intervallene trapper du ned i 10 minutter for å senke hjertefrekvensen.