Digital kundekveld om ernæring med Kristin Holte og Bjørn Steen Skålhegg

Sportsmasters ambassadør Kristin Holte er ikke bare en av verdens beste Crossfit-utøvere. Hun har også master i klinisk ernæring, og vil dele av sin kunnskap og erfaring på emnet og i sammenheng med toppidretten.

Kristin Holte har startet oppkjøringen mot CrossFit Games 2021, men tar seg tid til å dele av sin kunnskap og erfaring om ernæring og idrett. Sammen med Bjørn Steen Skålhegg, professor i ernæring og leder for Seksjon for molekylær ernæring, Universitetet i Oslo, fikk vi onsdag 26. mai lære mer om ernæringslære, kosthold og trening, og næringsinntak før og under konkurranser.

Vi var innom:

• Basic ernæringslære: Hva og hvorfor
• Hva som er mest gunstig av inntak under og etter ulik type trening
• Hva er smart/ikke smart inntak før og under konkurranser

Og ikke minst ble det diskutert:

• Myter og sannheter rundt ernæring og kosttilskudd. Hva er anbefalt og hva er bortkastet eller direkte skadelig?

Spørsmål og kommentarer fra kundekvelden

Vi fikk inn en flere spørsmål både i forkant og underveis i foredraget. Noen ble besvart under livesendingen, men her har vi samlet flere av dem med svar fra Bjørn Steen Skålhegg. 

Er en kalori en kalori i fordøyelse, blir alt tatt opp? F.eks. frø/nøtter vs. loff?
SVAR: En kalori er en kalori. Det er et mål for hvor mye energi det er per gram av en matvare. På samme måte som en kilo bomull og en kilo bly veier det samme, så inneholder en kalori fett like mye energi som en kalori glukose. På samme måte som mengden bomull og bly men ikke vekten er forskjellig, så omsettes fett og sukker på ulik måte i kroppen, noe som gjøre at en kan tor at de har forskjellig mengde energi per gram.

Dr David Heber sier at man skal ha karbohydrater og proteiner til etter treningen.
SVAR: Det er jeg enig i, men ikke hvis du ikke har trent hardt. Sukker gir stigning i insulin som er anabolt. Dette gjør at muskel tar opp aminosyrer fra protein i kosten og øker nysyntese av muskelprotein etter hard trening.

Mange bruker jo energidrikker for å få i seg nok karbohydrater og mineraler underveis og etter avsluttet økt. Man ser også at mange barn og ungdom drikker dette stadig vekk og oppfatter dette som sunt fordi flere forbilder sutter på dette støtt og stadig. Kan dere si noe om bruk av 1) sportsdrikke, og 2) energidrikk hos unge utøvere? Hva anbefaler dere?
SVAR: Sportsdrikker er stort sett for voksne som trener seriøst og over lengre tid. Barn trenger vann og vanlig mat. Etter terning kan de sikkert drikke saft for å ha nok energi slik at de bevarer muskulaturen. Om barn trener over lengre tid så kan de godt drikke sjokolademelk uten at det skader.

Alkohols påvirkning på trening?
SVAR: Anbefales ikke.

Støtter dere lege Wasim Zahids anbefaling om 2,4-3,2 gram protein per kilo fettfri kroppsmasse?
SVAR: Så mye protein er ikke nødvendig. Ifølge gode studier så har en maksopptak av proteiner når en spiser rundt 1,7 – 2 g protein per kg kroppsvekt. Da iberegnet fett, som hos menn utgjør ca 20 % og kvinner ca 25%, for de som er moderat trent. Dette er også veldig avhengig av alder.

Hvor mye kan man spise for å ikke legge på seg etter 30 min løping og 30 min styrke, og hva?
SVAR: Det er ikke mulig å si så lenge vi ikke vet hvor mye du veier og hvor mange kalorier du har brukt på denne treningen.

Hvor mange gram karbohydrater trenger en kvinne på ca. 60 kg i restitusjonsmåltidet rett etter en treningsøkt hvor hun har tømt glykogenlagrene? I tillegg og samtidig inntar hun ca. 20 gram protein.
SVAR: Dagsbehovet er 300 g ca, da kan vedkommende godt spise 20% av dette som restitusjon hvis treningen har vært intens.

Er det greit å trene dagen derpå? Får man egentlig noe effekt av det?
SVAR: Ikke noe problem. Tren etter yteevne.

Jeg er en del tjukk over magen, men bare der. Ellers er jeg «normal» i kroppen. Så da lurer jeg på – som mange andre, hva er smart og ikke smart å spise og med hvilken trening? Jeg har trent mye før, men ikke så mye nå etter jeg har flyttet. Jeg har fortsatt medlemskap på 3T.
SVAR: Det å slanke seg spesielle steder på kroppen er vanskelig. Husk at vi alle er forskjellige også når det gjelder fettfordeling. Magefett, i hvert fall hos menn er ofte forbundet med energi og kan derfor trenes av. Du bør kanskje tenke på det og kostholdet. Mindre energitett mat er å anbefale, men da må du passe på at det er balansert i forhold til hvor aktiv du er.

Har et spørsmål om inntak av væske under for eksempel en løpetur: Gitt at man ideelt sett trenger en liter væskepåfyll i løpet av turen, men har kun med seg ½ liter. Vil det lønne seg å porsjonere ut det man har, eller drikke som om man har en liter til disposisjon, og da gå tom lenge før man er ferdig?
SVAR: Hva med å kjøpe en større flaske. Uansett så er det lurt å drikke når du er tørst.

Hvordan skal vi forholde oss til kunstig søtning, med tanke på helsefare og vektpåvirkning. «Eit feitt liv»: Aspartam, lettbrus kan gi overvekt og økt BMI – NRK Viten – Nyheter innen vitenskap og forskning.
SVAR: Aspartam er kun to aminosyrer og er nærmest energiløst. Fordi det er 200 ganger søtere en vanlig bordsukker så er det nærmest ikke noe aspartam i en flaske med brus. Aspartam kan ikke gi fedme, da må du i så fall drikke uendelig mange liter med brus. I "Eit feitt liv" ble det derfor fremmet noe som ikke er riktig.

Flere fremholder at vanlig hvitt sukker er farlig/uheldig på ulike vis, for eksempel at det skaper avhengighet. Tanker om dette?
SVAR: Det er ikke vist at sukker er avhengighetsskapende. Men fordi det er godt og fordi vi er preget på søtt fra morsmelken (inneholder melkesukker) så er vi ekstra glade i det og det kan føles som om vi bare må ha det.

Faste for å gi fordøyelsessystemet hvile: Noen mener det er viktig at kroppen får for eksempel 12-16 timer hvile (faste) i døgnet. Evidens her?
SVAR: Det er ingen holdepunkter for at faste er nødvendig for et sundt fordøyelsessystem. Men vi er jo vant til måltider og til at vi sover uten å ta til oss mat så det er sikkert ok å ikke stå opp om natten for å spise. Men om det er skadelig, er vel ikke bevist.

-Det er stadig flere utøvere som utmerker seg både nasjonalt og internasjonalt som velger et plantebasert kosthold. Verdensledende universiteter og WHO er ganske entydige på sine anbefalinger og det kommer stadig frem mer forskning som viser fordeler ved hel-plantebasert kosthold i forbindelse med prestasjon. Vi har PAN Norge (tidligere HEPLA) som består av leger og andre helsepersonell som er gode på å gi råd angående et plantebasert kosthold, men de utgjør en liten andel av helsepersonell. Det er mitt inntrykk at kostholdsrådgivere (helsepersonell og akademikere) i Norge ikke er så åpen til denne typen kosthold spesielt i forbindelse med idrett, er det tilfelle at vi ligger «noen år etter» her i Norge?
SVAR: Plantebasert kost er sundt så lenge en vet hva en gjør. Planter inneholder stort sett alle de næringsstoffene vi trenger. Det er kun noen få stoffer vi bør passe på og det er vitamin B12 som kun finnes i animalske produkter og vitamin D som en finner mye av i fet fisk og det er får gjennom soling. Her bør folk med pigment og som bare spiser planer være litt mer påpasselige. En bør også tenke på jern, noe som er spesielt viktig for menstruerende kvinner. Sist men ikke minst så inneholder planter proteiner, men de er satt sammen av aminosyrer som ikke helt passer med våre behov alltid. Det bør en tenke på spesielt hvis en er veganer (bare plantekost) og ikke så mye vegetarianer (spiser både egg og drikker melk). Så å anbefale vegetarkost er uproblematisk så lenge en vet hva en gjør.

Hvordan setter man sammen et plantebasert kosthold for idrettsutøvere?
SVAR: Pass på å få i deg mat som inneholder B12, for veganere er det kosttilskudd. Vitamin D, sol, melkeprodukter/ost, veganere stort sett kosttilskudd. Jern fås fra bønner, brød og mørke grønnsaker eller kosttilskudd.